wtorek-plecki 1.przyciąganie wąsko górny wyciąg do mostka--4x10x50 2.wiosłowanie jednorącz w pochyleniu tułowia -hantla--14x40/12x47/2x8x52 3.podciąganie na drążku z pomocą --podchwyt --4x10 4.przyciąganie stacji w bramie--14x65/12x70/2x10x75na stronę 5.siedząc -dolny wyciąg -przyciąganie na szerokość barków chwyt neutralny -3x10x75 .biceps [...]
[...] --plecy-spokojnie 1.a.Podciąganie na drążku szeroko do brody-z lekką pomocą+ .b.wiosłowanie hantlami w leżeniu -ławka skos plus--4x10/+4x10x37,5 2.a.Ściąganie- drążek górny wyciąg do karku+ .b.wiosłowanie nachwyt gryf w prowadnicy w bramie---10x50/55/60/60/+4x10x76 3.Przyciąganie wąsko dolny wyciąg --siedząc do brzucha--12x75/12x80/2x10x85 [...]
[...] ---4 x 8 x 45 przyciąganie podchwytem wąsko do klaty z zatrzymaniem ---8 x 45 ,50 ,55 ,60 wiosło hantlami ze skrętem w leżeniu ławka plus --4 x 8 x 35 przyciąganie górny wyciąg do karku --8 x 50 ,55 ,60 ,60 uginanie ramion hantle ze skrętem ---4 x 12 x 17,5 uginanie ramion dolny wyciąg --4-serie Unoszenia hantli w/g WZORKA nie robiłem [...]
[...] wyciskanie hantli siedząc podciąganie wzdłuż tułowia pompki na poręczach + uginanie ramion hantle wyciskanie wąsko leżąc + uginanie młotki w pochyleniu prostowanie ramienia do tyłu + uginanie ramion dolny wyciąg+ prostowanie ramion do dołu sznur górny wyciąg Przypomniałem sobie jak to fajnie ćwiczy się w domu,i nikt inny sprzętu nie zajmuje :)
WTOREK ---Rozgrzewka ogólna 1.Podciąganie na drążku --7 x 7 2.super seria---siedząć drążek na szerokość barków do brzucha + wyciąg wąsko podchwyt do mostka + łąwa tyłem siedząc górny przyciąganie poniżej mostka --5 x 8 x 70kg + 5 x 8 x 65kg + 5 x 8 x 40kg 3.wiosło leżąc na ławce + narciarz ---5 x 8 x 40kg + 5 x 12 x 35kg 4.wyciskanie hantli [...]
[...] leżąc na podłodze --4sek opuszczanie + 4sek na dole + dynamit 4 x 8 x 30kg wyciskanie wąsko SMITH łokcie szeroko 8 x 85kg 6 x 90kg 3 x 4 x 95kg wszędzie zatrzymania dolny wyciąg siedząc tyłem prostowanie ramion za głowy sznur 4 x 12 x 2okg +barki tył w pochyleniu 18 x 10kg 16 x 12,5kg 14 x 15kg 12 x 17,5kg Górny wyciąg siedząc za głowę 4 x 8 [...]
dzisiaj tak delikatnie aby nie zardzewieć |-) 1.WL- ławka płaska-5x60/5x80/5x90/5x100/5x110/5x120 2.Hantle -ławka lekki plus--10x32/10x37/10x42/10x47 3Jednorącz górny wyciąg tyłem-10x30/10x32,5/8x35/8x35 4.Stojąc dolny wyciąg wąsko chwyt neutralny--10x65/10x70/10x75/10x75 i brzuszki 1Unoszenie tułowia +10kg na piersiach--7x15 .Unoszenie nóg w [...]
[...] 2.Tak jak marsz --3x10x22 3.Hantle ze skrętem --14x12/12x15/10x17,5/10x17,5 4.W oparciu o wałek -tak jak modlitewnik---3x12x25 PLECKI 1.Górny wyciąg jednorącz --3x10x35 2Górny wyciąg siedząc lekki skos przyciąganie do mostka chwyt na szerokość barków--14x60/12x65/10x70/10x70 a wieczorkiem pierwszy raz od [...]
wtorek -drugi trening ''10''-tek ---przyciąganie,trening na maxa a że i temperatura pomaga to cały czas mokry 1Przyciąganie -dolny wyciąg siedząc--10x66/76/80/83/87/90 2.Przyciąganie górny wyciąg za głowę -10x52/55/57/60/62 3.Wiosłowanie gryf w prowadnicy podchwyt--10x56/66/76/80/83/87 4.Wiosłowanie jednorącz hantla ---10x32/35/37/40 5.Podciąganie [...]
Wtorek --trening w miejskiej siłowni --plecy+kaptur+biceps --z cyklu ''5'' po 6powtórzeń w serii 1.ławka rzymska 3x25 2.przyciąganie dolny wyciąg wąsko w ostatniej serii drop set obniżany po 10 kg--6x60/70/80/85/90/95/100+drop set 3.górny wyciąg -przyciąganie za głowę--6x50/55/60/65/70 i drop set 70/60/50/40 4wiosłwanie [...]
[...] dole .3-serie połówek górnych-- z zatrzymaniem w dolnej cześci 3,serie całości z zatrzymaniem na dole ,w połowie i na górze 4.ława skos plus -wyciskanie hantli wąsko ( złaczone ze sobą nad klatką ) + rozpiętki na maszynie 5.Wyciskanie na maszynie 6 .Ściąganie linek górny wyciąg przed siebie + dolny wyciąg
[...] ze sztangą wolno z 4 sek na dole ( Marek Kołecki pokazywał na ustawce ) ---3x6 5. a .ćwiczenie z ustawki --ławka tyłem przyciąganie poniżej mostka --5x 12--8 + + b.górny wyciąg na szerokość barków neutralnie za głowę z przytrzymaniem na dole 2 sek 5x10 6.Kaptury tyłem 4x 15 7.Kaptury przodem --4x15 8.uginanie nachwytem + podchwytem [...]
[...] :-D rozgrzewka + 1.Podciąganie wąsko 4 serie 2.wiosłowanie pochylenie 90 stopni łokcie wąsko do mostka 5serii 3.wiosło podchwytem do brzucha 5 serii 4.siedząc dolny wyciąg przyciąganie do brzucha --5 serii 5.górny wyciąg wąsko do mostka 5 serii 6.prostowanie tułowia z sztangą w dłoniach ( z ustawki ) --4 serie 7.kaptury tyłem 4 serie 8 [...]